اهمال کاری و راه های مقابله با آن

اهمال‌کاری  

مشکل اهمال کاری از موانع اساسی بر سر راه موفقیت افراد به شمار می‌رود و منجر به احساس بی‌کفایتی و گناه، افسردگی، استرس، قرار گرفتن در شرایط بحرانی و آزار دیگران به دلیل انجام ندادن تعهدات می‌شود. در برخی افراد اهمال‌کاری مسأله جزئی است که گاهی در زندگیشان رخ می‌دهد، اما برای عده‌ای مشکل عمده‌‌ای است که اضطراب و استرس زیادی را به‌ همراه دارد. مطالعات نشان می‌دهد که درصد بالایی از دانشجویان اهمال‌کارند. برخی به دلیل فقدان مهارت‌های مطالعه و مدیریت زمان و برخی دیگر به دلیل احساس از دست دادن کنترل بر شرایط از تکلیف خود سرباز می‌زنند. دانشجویان اهمل‌کار به دلیل استرس مداومی که تجربه می‌کنند سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند و بیشتر دچار بیماری‌هایی نظیر سرماخوردگی و مشکلات معدی- روده‌ای می‌شوند. مشکلات خواب و مسایل تحصیلی در این دانشجویان به مراتب بیشتر از دیگران است. البته باید توجه داشته باشیم که اهمال‌کاری ذاتی نیست، بلکه طی فرآیند یادگیری و در طول زمان کسب می‌شود. از دلایل شکل‌گیری اهمال‌کاری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

دلایل اهمال‌کاری

• کمال‌گرایی: علایم کمال‌گرایی شامل تمایل فرد به ارزیابی منفی عملکرد خود و اجتناب و ترس از ارزیابی توسط دیگران، اضطراب اجتماعی، خلق پایین، اعتیاد به کار و اعتقاد به لزوم انجام کامل و بی‌نقص تمام کارها می‌شود. کمال‌گرایی یکی از دلایل اساسی اهمال‌کاری است. چرا که انتظار فرد کمال‌گرا از خود غیر واقع‌گرایانه و افراطی است. این افراد از دست نیافتن به ملاک‌ها و استانداردهای بالایی که برای خود تعریف کرده‌اند واهمه دارند و معتقدند که بهتر است تمام تلاش خود را بکار نگیرند تا اگر شکست خوردند به خود بگویند که "اگر بیشتر تلاش می‌کردم حتما موفق می‌شدم". افراد کمال‌گرا به شدت خود را مورد انتقاد قرار می‌دهند در حالی‌که هرگز برای موفقیت‌ها خود را تحسین نمی‌کنند و این منجر به کاهش انگیزه برای انجام تکالیف می‌شود.

• دست کم گرفتن توانایی‌ها و مهارت‌های خود: فردی که در مورد کفایت و نقاط قوت خود اطمینان کافی ندارد، تلاش‌های خود را بی‌ارزش و بی‌فایده قلمداد می‌کند و در نهایت انجام تکلیف را رها می‌کند.

• فقدان مهارت و اطلاعات: افراد ممکن است کاری را شروع نکنند، زیرا مهارت لازم برای آن کار را ندارند و نمی‌خواهند دیگران از این موضوع مطلع شوند.

• ترس از شکست:  گاه افراد از انجام کاری اجتناب می‌کنند، چرا که از پیامدهای ناخوشایند و شکست احتمالی آن وحشت دارند.

• فقدان جرأتمندی: گاه افراد نمی‌توانند قاطعانه با انجام کاری مخالفت کنند و اجباراً به انجام آن می‌پردازند.

• پرخاشگری انفعالی: گاه عصبانیت از دیگران و ترس از فقدان استقلال و خودمختاری باعث می‌شود که تکلیفی که از سوی آن‌ها تعیین شده را نوعی اجبار و تحمیل تلقی شود از طریق تعلل و تعویق آن‌ها در پی ابراز خشم و حفظ  استقلال خود باشند.

• انباشتگی حجم زیادی از کارها و تکالیف: گاه استرس و اضطراب مرتبط با انجام یک تکلیف آن‌چنان زیاد است که فاصله گرفتن از آن موجب کاهش استرس و اضطراب خواهد شد و همین فرآیند باعث تداوم اهمال‌کاری می‌شود.

• باورهای منفی: باورهایی مانند "من در انجام هیچ کاری موفق نیستم"،  "توانایی انجام این تکلیف را ندارم"، " در دقیقه نود بهتر کار می‌کنم" و یا " اول باید مقدمات کار را فراهم کنم و حوصله پیدا کنم".مانع شروع و انجام تکالیف می‌شود.

• عوامل مزاحم: عواملی که منجر به اهمال‌کاری می‌شوند ممکن است ذهنی(مانند از دست دادن فردی مورد علاقه، فقدان تمرکز)، محیطی(مانند صدای بلند موسیقی) یا فیزیکی(مانند گرسنگی و خستگی) باشند.

• ترس از تنهایی و پرکاری: گاهی افراد معتقدند که اگر تمام توانایی خود را در انجام امور به کار گیرند مجبورند اوقات خود را تنها و به دور از دیگران سپری کنند و در نتیجه مهارت‌های اجتماعی و توانایی تفریح کردن را از دست می‌دهند. از طرفی ممکن است تصور کند که انجام موفقیت‌آمیز امور موجب افزایش انتظار دیگران می‌شود.

علایم اهمال‌کاری

• طولانی کردن ساعات استراحت

• بی‌اهمیت شمردن تأثیر اجرای تکلیف بر زندگی

• برآورد نادرست از دشواری تکلیف(بیش از حد دشوار یا آسان شمردن تکلیف)

• فکر کردن در مورد مشکل، بدون اقدام خاصی

• غرق شدن در خیالبافی

• احساس ناتوانی و درماندگی در برابر کارهای روزانه

• بی‌حوصلگی

• وقت‌کشی و اتلاف وقت مانند رفت و آمدها و گفتگوهای بی‌هدف

• اولویت دادن به کارهای لذت‌بخش به جای کار سخت

• گوش به زنگی برای دست از کار کشیدن یا شروع نکردن

• انتقاد از خود با برچسب‌هایی مانند تنبل، ناامید و بعد توجیه آن. مثلاً می‌گویید: خیلی تنبلم اما دست خودم نیست، نمی‌توانم تغییر دهم.

• جایگزین کردن امر مهم به جای امر مهم‌تر(مثل تمیز کردن اتاق به جای انجام تکالیف درسی)

• تمرکز افراطی و گیر کردن بر بخش کوچکی از تکلیف به جای انجام کامل آن

در واقع اهمال‌کاری را می‌توان یک عادت تلقی کرد، نه تنبلی، عدم لیاقت و بی‌کفایتی. این عادت تدریجاً شکل می‌گیرد و از طریق تمرین و ممارست می‌توان آن را از بین برد.

 راهکارهای مقابله با اهمال‌کاری

• مشخص کنید که دقیقاً در چه زمان و چگونه اهمال‌کاری می‌کنید. شناسایی دقیق زمان و نحوه اهمال‌کاری به شما کمک می‌کند که با این رفتارها بهتر مقابله کنید.

• برای انجام تکالیف زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. تا حد امکان در مکان‌هایی کار کنید که عوامل کمتری در کار شما تداخل ایجاد کنند. اوقات حداقل و حداکثر کارآیی را مشخص کنید

• با باورهای غلط خود مقابله کنید. باورهای نادرست خود را نوشته و در ستون مقابل آن را تحلیل کنید. تکنیک حواسپرتی و توقف فکری هم روش خوبی برای توقف افکار منفی است.

• به جای کمال‌گرایی خود را به عنوان فردی دارای نقاط قوت و ضعف و توانایی‌های محدود بپذیرید. این باور غلط که "باید تکلیف را عالی و بدون نقص انجام دهم"موجب می‌شود که هرگز به اقدام به اجرای آن نکنید. از طرف دیگر کمال‌گرایی موجب اضطراب می‌شود. شما این اضطراب را به تکلیف مربوط می‌کنید و بنابراین برای سرکوب اضطراب از انجام تکلیف اجتناب می‌کنید. بپذیرید که فردی دارای توانایی و ضعف هستید و تکلیف نه چندان عالی امروز بهتر است از تکلیف عالی که هرگز انجام نشود. حتی می‌توان تکلیفی را بار اول به صورت ابتدایی و ناقص انجام داد و آن‌گاه بارها آن را مرور کرده و اصلاح کرد.

• فکر " باید شروع کنم" را جایگزین فکر "باید تمامش کنم" کنید. به جای این که فکر کنید باید کل تکلیف را انجام دهید، به تدریج آن را اجرا کنید و به جای این که بپرسید چگونه تمامش کنم بپرسید اولین گام برای اجرای تکلیف چیست؟ چرا که اگر حتی بخش کوچکی از کار را انجام دهید آن را تمام خواهید کرد.

• این باور که انگیزه داشتن مقدم بر اقدام به کار است کاملاً اشتباه است. افراد موفق می‌دانند که کار مقدم بر انگیزه است. مهم نیست که دوست دارید یا ندارید... فقط شروع کنید.

• افراد اهمال‌کار تصور می‌کنند که افراد موفق همیشه احساس اطمینان و اعتماد به نفس دارند و به راحتی به اهداف خود می‌رسند. در حالی‌که تنها تفاوت در این است که افراد موفق موانع را می‌پذیرند و در برابر مشکلات می‌ایستند، اما افراد اهمال‌کار از موانع اجتناب می‌کنند.

• از تکنیک "خرد کردن زمان" استفاده کنید.بخشی از تکلیف را که بتوان در 30 دقیقه انجام داد انتخاب کنید. بعد از انجام هر بخش پاداشی مانند تماشای تلویزیون، قدم زدن با دوستان و ... را در نظر بگیرید. اما جالب است که پس از مدتی هر بار بیش از 30 دقیقه در هر مرحله برای اجرای تکلیف اختصاص خواهید داد، حتی بدون این که متوجه گذر زمان شده باشید.

• مدیریت زمان را بیاموزید. نداشتن برنامه زمانی می‌تواند دلیلی برای اهمال‌کاری باشد.

• هدف‌گذاری کنید.

• احساس لذت را جایگزین محرومیت اجباری کنید. برای این‌که حس نکنید انجام تکلیف شمار را از تفریحات لذت‌بخش محروم کرده جدول برنامه روزانه‌ را تنظیم کنید که وقت کافی برای تفریح دارد. به این ترتیب فردی متعادل خواهید بود که انرژی روانی کافی برای انجام تکالیف دارد. افراد بهنجار 40-45 ساعت در هفته را به انجام تکالیف و امور مهم خود اختصاص می‌دهند. 

 در پایان باید بدانیم که انگیزه قدم اول نیست، حاصل کار است. شما مجبورید کار را شروع کنید چه حس و حالش را داشته باشید، چه نداشته باشید. بعد از این که کار را شروع کردید انگیزه بیشتری پیدا خواهید کرد. حالا زندگی روزمره تان را مرور کنید. در انجام چه کارهایی تعلل می‌ورزید؟