راهکارهای مقابله با اضطراب امتحان

۷۴ بازدید

قبل از هر چیز باید بین دو نوع اضطراب تمایز قایل شد. اگر اضطراب فرد نتیجه مستقیم عدم آمادگی است، واکنشی منطقی به حساب می آید ولی اگر فرد با وجود مطالعه و آمادگی احساس نگرانی می کند، این اضطراب قابل بررسی است.

 

  • آماده سازی برای امتحان

- بهترین شیوه برای کاهش اضطراب امتحان آماده سازی است. برنامه ریزی درسی مناسب از ابتدای ترم تحصیلی از انباشته شدن مطالب برای شب امتحان و در نتیجه اضطراب می کاهد. چرا که مطالعه انفجاری(شب امتحانی) دروس موجب افزایش اضطراب می شود. اگر هم وقت کافی برای تمام مطالب ندارید به جای مطالعه سرسری تمام جزوه یا کتاب به مطالعه عمقی بخش های مهم تر بپردازید.

- طرح سوالات احتمالی از مبحث مورد مطالعه بر تسلط بر دروس می افزاید. سپس سعی کنید با توجه به سخنان استاد، منابع معرفی شده و اطلاعات پایه خود به آن ها پاسخ دهید.

- برای هر روز اهداف تحصیلی واقع بینانه ای تعیین کنیدو هر کاری را سر وقت انجام دهید.

- از روش های درست مطالعه استفاده کنید.

- از وسواس در مطالعه بپرهیزید. چرا که یکی از عوارض اضطراب، وسواس است. در چنین شرایطی فرد حتی پس از چندین بار مرور دروس، همچنان دچار شک و تردید است. در چنین مواقعی سعی کنید مطالعه آن مبحث را به زمان دیگری موکول کنید.

- در ایام قبل از امتحانات غیبت نکنید، چرا که در این مدت بیشتر درس ها دوره می شوند و اشکالات درسی برطرف می شود. مطالب این جلسات نقش مهمی در موفقیت شما دارند.

- محدود کردن برنامه های غیر درسی و وقت گیر

 

  • تغییر نگرش های خود

با تغییر نگرش به امتحان می توانید از امتحان لذت ببرید.

-  مهم است که بدانید نباید اضطراب را به طور کامل حذف کرد. چرا که اضطراب در حد معمول موجب آمادگی برای امتحان است.

- امتحان جزئی از فرآیند آموزش است. آن را عملکرد طبیعی و معمولی بدانید و از حساسیت بی مورد به آن بپرهیزید.

- تلاش خود را صرف یادگیری نمایید، چرا که اگر هدف شما کسب نمره باشد مطالب درسی زودتر فراموش می شوند.

- از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

- از ادامه افکار منفی در مورد توانایی خود و نتایج احتمالی امتحان بپرهیزید. در عوض به خدا توکل کنید و جملات مثبتی را مرور کنید.مانند: اگر امتحان سخت است برای همه سخت است، من مطالعه کردم پس موفق می شوم و ...

 

  • نکات پایه برای کسب نتایج بهتر

- برای ایجاد تنوع و رفع خستگی مدتی را صرف تفریح کنید. فعالیت اجتماعی را قطع نکنید.

- در جایی مطالعه کنید که قادر به تمرکز باشید. برای تمرکز بیشتر می توانید خلاصه برداری کنید و یا به صورت گروهی با دوستان درس بخوانید.

- در حین مطالعه آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال کنید و از افراط یا سهل انگاری بپرهیزید. در ایام امتحانات به تغذیه، خواب و ورزش خود اهمیت ویژه  بدهید.

 

  • روز امتحان

- شب قبل از امتحان فعالیت فکری یا جسمی شدید نداشته باشید.

- شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابید. مطالعه تا نیمه‌های شب بازدهی یادگیری را کاهش می دهد و عملکر روز بعد را مختل می کند.

- در روز امتحان غذای سبکی میل کنید و از مصررف چای غلیظ یا قهوه خودداری کنید. زیاده روی در مصرف کافئین موجب احساس هایی همچون دلشوره، اضطراب  و منگی می شود.

- افکار مزاحم را ادامه ندهید.  

- قبل از ترک منزل به قصد امتحان از روش های آرام سازی استفاده کنید

- کمی زودتر در محل امتحان حضور داشته باشید. اما در این فاصله از همکلاسی هایی که موجب اضطراب بیشتر شما می شوند دوری کنید. زودتر حاضر شدن نباید در حدی باشد که موجب افزایش اضطراب شود.

- مرور توام با عجله مطالب قبل از امتحان تسلط بر کل مفاهیم را زایل می کند.

 

  • در هنگام دریافت برگه امتحانی

- در زمان شروع امتحان تجربه قدری تنش و اضطراب طبیعی است. بنابراین پس از دریافت برگه آزمون چند لحظه صبر کنید، چند نفس عمیق بکشید و شروع به خواندن سوالات کنید.

- ابتدا کل سوالات امتحانی را مرور کنید و بعد دوباره هر سوال را بخوانید. زمان را به بهترین شکل سازماندهی کنید و ابتدا سوالات آسان را پاسخ دهید.

- برای سوالات تشریحی طرح کلی داشته باشید. این عمل موجب می شود از تکرار و پریشانی جملات کاسته شود. در سوالات کوتاه فقط به آنچه خواسته شده پاسخ دهید.

- اگر اصطلاح خاصی را فراموش کردید آن چه مدنظر هست را با عبارت خود بنویسید.

- در سوالات چند گزینه ای ابتدا گزینه های غلط را کنار بگذارید، سپس بین گزینه های باقیمانده انتخاب کنید. اما اگر باز هم مردد هستید به اولین برداشت خود تکیه کنید و سریع علامت بزنید.

- مراقب کلماتی چون "تنها"، "همیشه"، اکثرا‍ً" در سوالات باشید.

- در طول امتحان تمام توجه شما به کار خودتان باشد نه نتیجه و عملکرد دیگران

- با شتاب امتحان ندهید. اگر به نظر می رسد نمی توانید کل سوالات را پاسخ دهید بر بخش هایی که پاسخ آن ها را خوب می دانید تمرکز کنید.

 

  • گاهی باز هم اضطراب ادامه می یابد...

با وجود رعایت تمام موارد بالا باز هم اضطراب ادامه می یابد و مانع دریافت نتیجه خوب می شود. در این شرایط...

- از مراقب سوالی بپرسید.

- اگر امکانش هست کمی آب بنوشید، چیزی بخورید یا از سرویس بهداشتی استفاده کنید.

- تفکر به نتیجه امتحان و اضطراب را به تعویق بیندازید و بر فرآیند فعلی آزمون توجه کنید.

- عضلات بدن را شل و سفت کنید، نفس عمیقی بکشید و سعی کنید نگرش خود را حفظ کنید.

 

  • بعد از امتحان

- برای پس از امتحان خود پاداشی در نظر بگیرید و در صورت موفقیت و یا عدم موفقیت در امتحان آن را اجرا کنید و از آن لذت ببرید.

- زمانی که امتحان تمام شد، موقتا آن را فراموش کنید تا وقتی نتیجه اعلام نشده کاری از دست شما ساخته نیست. پس اعلام نتایج تحلیل کنید و ببینید تا چه حد توانسته اید عملکرد بهتری داشته باشید.

- سعی نکنید بر اشتباهات متمرکز شوید،

-  بلافاصله خود را برای امتحان بعد آماده نکنید و برای چند دقیقه هم که شده به فعالیتی آرام بخش بپردازید.

در صورتی که نگرانی شما در مورد امتحان اصلا قابل کنترل نیست، از فردی متخصص کمک بگیرید.

                                                                                                    با آرزوی موفقیت برای شما

(۰) دیدگاه