تمرین آرام سازی برای کاهش تنش

۶۵ بازدید

 تنش زدایی، مفهومی متضاد تنش است. تمرین تنش زدایی یا آرام سازی یکی از راه‌های کاهش اضطراب و افزایش آرامش است.

 انجام این تمرین در زمان تنش و اضطراب بسیار مفید خواهد بود. اگرخودتان یا دوستی دستورالعمل تمرین را روی نوار ضبط کنید و به هنگام تمرین به آن گوش دهید، بسیار سودمندتر است تا اینکه آن را بخوانید و در خلال تمرین از محفوظات خود کمک بگیرید. تمرین را بخوانید و با مکث های بجا فرصت لازم را برای تحقق تنش زدایی فراهم آورید. اگر تمرین را برای خودتان روی نواری ضبط کرده اید، لطفاًفراموش نکنید که فقط وقتی از آن استفاده کنید که در خانه به آرامی نشسته اید یا دراز کشیده اید. به هنگام اعمال پیچیده مانند رانندگی به نوار گوش ندهید.

 

 

تمرین کاهش تنش

به پشت تکیه دهید و تا حد ممکن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار کنید. چشمان خود را به آرامی ببندید.آهنگ تنفستان را تنظیم کنید، (مکث کنید)، به تنفس موزون و آهنگین خود توجه کنید،(مکث کنید)، نفس دیگری بکشید. این بار کمی عمیقتر، حالا احساس آرامش، آسودگی و آرمیدگی می کنید.(مکث کنید).حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود؛ دست راست خود را مشت کنید و به آرامی مچ خود را بفشارید. آن را محکم تر و محکم تر بفشارید و تنشی را که ایجادکرده اید مرور کنید.  آن را فشرده نگه دارید تا در مچ، دست و ساعدتان تنش را احساس کنید.(مکثی کوتاه کنید).حالا عضلات دستتان را رها و شل کنید، بگذارید که انگشتان دستتان رها و شل باشند. به مغایرت احساس تنش و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه کنید. (مکثی کوتاه کنید).حالا همه بدنتان به سوی آرمیدگی پیش می‌رود و حتی آرمیدگی بیشتر و کامل تر. (مکثی کوتاه کنید). حالا از ناحیه آرنج هر دو دست خود را خم کنید و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد کنید. آن ها را محکم تنیده کنیدتا تقریباً بلرزند.آن ها را سفت نگهدارید و تنشی را که ایجادکرده اید، مرور کنید. (مکثی کوتاه بکنید). سپس به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز کنید. دست هایتان شل می شوند و احساس سنگینی و آرمیدگی در دست هایتان دارید. به تنشی که از عضلاتتان رخت برمی بندد و آرمیدگی که بجای تنش می نشیند، توجه کنید. بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یابد، حالا آرمیده تر می شوید. (مکث). از این به بعد، وقتی مکث می‌کنیدکه به نظرتان برای تحقق تنش زدایی و آرمیدگی به مقداری زمان نیاز دارید.

همة توجه خود را معطوف گردن،شانه‌ها و قسمت‌های بالایی پشت تان کنید.همانطور که به آرامی نفس می کشید،تصور کنید که تنش را از گردن،شانه ها و قسمتهای بالایی پشتتان رها می کنید و این قسمت ها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده می شوند. وقتی تنش را در بازوها، گردن، شانه ها و قسمت بالایی پشتتان رها می کنید، احساس می کنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه،قسمتهای پایینتر پشت و شکمتان به سوی پایین بدنتان حرکت میکند. با هر تنفس، شما بیشتر و بیشتر آرمیده می شوید.

حالا عضلات نشیمن گاه و ران هایتان را محکم منقبض کنید. برای انقباض رانهایتان، در حالتی که انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند، پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید، تنش را نگهدارید. عضلات ران را محکم و تنیده کنید. حالا عضلات را شل و رها کنید. به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات ران ها و نشمینگاه خود توجه کنید، بگذارید احساس آرامش را هرچه عمیق تر و  کاملتر احساس کنید.

حالا مثل زمانی که می‌خواهید روی نوک پنجه راه بروید، انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید. احساس می کنید عضلات پشت ساق پاهایتان محکم و تنیده تر می شود. تنش را نگه دارید. تنش را در این گروه عضلات مرور کنید و حالا آرمیدگی. مقاومت بین تنش و احساس مطبوع آرامش و آرمیدگی عمیقتان را احساس کنید. در حالی که شما آرمیدگی بیشتری احساس می کنید، قسمتهای پایینی بدن تان سنگین تر می شود.

در صورت تمایل، می‌توانید با یک دم ژرف و بازدم آهسته، آرمیدگی عمیقتری احساس کنید. در ضمن دم عمیق، احساس می کنیدکه همه بدنتان سنگین، آسوده و آرمیده شده است. به این افکار بیندیشید:

"من کاملاً خوبم. من آرمیدگی عمیقی احساس میکنم. بدنم آرام و آسوده است. گردنم، چانه ام، پیشانی ام همگی آرام و آسوده اند. تمام بدنم سنگین، آسوده و آرمیده است.بازوان و دستانم گرم و سنگین‌اند. من در آرامش به سر میبرم". قبل از بلند شدن و خاتمه جلسه تنش زدایی ، چند دقیقه در حالت آرمیدگی به سر برید. نفس عمیقی بکشید. انگشتان پاهایتان را تکان یدهید و چشمانتان را باز کنید. بعد از این تمرین شما احساس تازگی و  آرامش می کنید.

شما می توانید با گرفتن دمی عمیق و رهاسازی تنش در هر بازدم و تصور حرکت موج آرمیدگی از بالای سرتان به سمت انگشتان پاهایتان، به احساس آرمیدگی عمیقی دست یابید. وقتی در خلال این تمرین به مقاومت تنش و آسودگی مطبوع در عضلاتتان پی بردید، توانایی شما در آرمیدگی ارتقاء می یابد، مثل هر کاری، با انجام تمرین های بیشتر، شما می توانید آسانتر و آشناتر از این تمرین برای آرمیده ساختن خود بهره گیرید. مرکز مشاوره دانشگاه تهران

 

 

(۰) دیدگاه